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什么是瑜伽蹲

瑜伽蹲，又称“花环式”，双脚外八字张开，膝盖向外，双手在胸前合十，手肘支撑在两膝盖内侧。

瑜伽蹲的好处

1、拉伸大腿内侧和小腿肌肉，美化腿部线条，加强腿部肌肉力量。

、增强腰背部肌肉力量，缓解腰酸背痛。

3、灵活髋关节，促进骨盆区域血液循环，帮助排毒。

4、加强肠道蠕动，让肠道内的致病细菌毒素不易积聚。

为什么蹲不下去

1、足背屈受限

花环式或者“亚洲蹲”，很多人下不去，一个原因就是脚踝灵活度不够。下蹲需要足的背屈度在33°-45°之间，事实上，只有67％的人，屈膝屈背的范围是3°-46°，达到下蹲范围。而足背屈受限就意味着小腿肌肉相对紧张，自然小腿越来越粗。

、髋关节不够灵活

要完成“亚洲蹲”，需要腰、髋、膝、踝四个关节协作以及身体多块肌肉相互配合完成。如果髋关节弯曲受到限制，下蹲时，背部就会更靠后，远离身体中线，人就会向后倒。而为了保持平衡，就需要将膝盖进一步向前。对于很多人来说，唯一方法就是抬起脚后跟，这不是因为脚踝不够灵活，而是因为屈髋外展功能受限。

所以看似简单的瑜伽蹲，其实是一个比较复杂的体式，在体式中我们有机会观察髋部，脚踝是否在正常功能范围。

如何练习瑜伽蹲

一、增强踝关节的灵活性，为瑜伽蹲做好准备

1、半神猴式

从低位冲刺开始，然后将臀部向后，使臀部与脚后跟成一直线。

伸直前膝盖时，回勾前脚的脚趾。

如果您需要更多的支撑，把手放在瑜伽砖上。

延展脊柱，前屈，保持几次呼吸，然后换边练习。

、加强侧伸展

站立，将一只脚向前迈出，以90度角向前屈您的躯干。

把手伸到地面上或用瑜伽砖支撑。

将前脚的脚趾向天花板翘起，尝试保持前膝盖伸直。

当您的臀部向后移时，后腿微曲。

二、加强髋的灵活性

1、坐立抬腿

加强大腿前侧力量，启动髋屈肌

坐立，背部靠在墙上，将一条腿伸直。

弯曲另一条腿，将脚平放在地面上，脚跟靠近臀部。

屈伸腿的脚，脚趾都朝上。将左腿抬离地面。

确保背部保持平坦，保持腹部核心启动。

保持慢速计数10次，并在另一侧重复5次。

、静态平行蹲

对于初学者，您需要在平行脚的位置找到稳定性和最大范围的运动。

双脚分开与髋同宽，脚趾朝前。站立，弯曲膝盖，进入最小的幻椅式。

在“幻椅式”中，当您的臀部在膝盖以下下沉时，继续向前伸手指。

在需要的地方暂停。当您找到感觉且几乎无法坚持时，这就是您的运动范围。

3、深蹲

一旦确定了运动范围，就从该较低的位置开始练习，

站立，手臂保持在前方。然后慢慢下蹲到你能到达的最低处。

随着运动范围的增加，力量也会增加。

三、瑜伽蹲

双脚呈外八字张开，蹲下，膝盖向外。

双手在胸前合十，手肘支撑在两膝盖内侧。

背部挺直，有一种向上延展的力量。如果可以保持稳定，就闭上双眼，匀速呼吸。

总结

从一个瑜伽蹲就可以检测出自己的脚踝、髋关节灵活度是否达标。即使现在蹲不下去，也可以通过练习半神猴式、加强侧伸展式、坐立抬腿、平行下蹲这几个体式来增强脚踝、髋关节的灵活度及腿部力量。

每天10分钟瑜伽蹲，不仅瘦腿还能缓解腰酸背痛，一起练起来吧！

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